Herz in Topform

Das Herz, der Motor unseres Körpers, lässt sich mit einfachen Änderungen im Lebensstil stärken. Jede und jeder hat es in der Hand, sich vor einem selbst verursachten Herzinfarkt zu schützen!

Herz-Kreislauf-Krankheiten sind in der Schweiz und in westlichen Ländern Todesursache Nummer 1. Eine traurige Tatsache, denn die meisten Herzinfarkte sind „hausgemacht“ – weil wir uns gesundheitlichen Gefahren aussetzen, die unser Herz unnötig belasten und krank machen.

Im Laufe des Lebens schlägt unser Herz etwa drei bis vier Milliarden Mal. Und pumpt dabei pro Tag rund 40 Badewannen Blut durch unseren Körper! Es lohnt sich deshalb, dem Motor unseres Körpers mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Diese zehn Massnahmen helfen, Ihr Herz in Form zu bringen und fit zu halten:

1. Bewegen Sie sich regelmässig:

Unser Herz ist ein Muskel. Genauso wie jeder andere Muskel muss er ständig trainiert werden, um fit zu bleiben. Fakt ist: Durch regelmässige Bewegung liessen sich 90 Prozent aller Herzinfarkte vermeiden! Übrigens: ein schlanker Mensch, der kaum trainiert, hat ein wesentlich höheres Risiko, als ein Übergewichtiger, der regelmässig Sport treibt.

2. Trainieren Sie ausdauernd:

Herzstärkend sind Ausdauersportarten wie Walken, Schwimmen, Velo fahren, Golf, Wandern oder Rebounder-Training (Mini-Trampolin). Die Dauer ist wichtiger als die Intensität. “Länger und locker” bringt mehr als “kurz und heftig”. Achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings nicht ausser Atem kommen und noch in der Lage sind, sich mit einer anderen Person zu unterhalten.

3. Machen Sie es sich einfach:

Bauen Sie die Bewegung in Ihren Alltag ein, statt darauf zu warten, endlich Zeit für das Fitness-Studio oder ausgedehnte Walking-Runden zu finden. Gehen Sie zu Fuss einkaufen, meiden Sie den Lift oder fahren Sie mit dem Velo zur Arbeit: Dies tut dem Herzen genau so gut wie Sporttraining. Ideal sind insgesamt 20 bis 30 Minuten Bewegung – verteilt über den ganzen Tag.

4. Spass muss sein:

Wählen Sie Bewegungsarten, die Ihnen wirklich behagen. Um die Freude am Training zu steigern, hilft folgende positive Visualisation: Stellen Sie sich vor, wie Ihr Herz mit jedem Schritt, jedem Schwimmzug, jedem Pedaltritt fitter wird. Und wie der Sauerstoff durch Ihren ganzen Organismus rauscht und Sie mit neuer Energie auflädt.

5. Stehen Sie immer wieder auf:

Australische Forscher konnten erstmals nachweisen, dass Büromenschen, die sich häufig von ihrem Stuhl erheben, nicht nur schlanker sind, sondern auch ihr Herzinfarkt-Risiko mindern. Wie dieser Effekt entsteht, ist noch unklar. Die Forscher raten aber: Erledigen Sie möglichst viele Dinge im Gehen und Stehen – ob Telefonate oder Besprechungen mit den Kollegen im Büro nebenan. Je häufiger Sie aufstehen, desto besser.

6. Schlemmen Sie grenzenlos Gemüse und Früchte:

Eine neue Herzstudie, bei der die Daten von über 310‘000 Frauen und Männern ausgewertet wurden, belegt Erstaunliches: Mit jeder Portion Äpfel, Pepperoni oder Zucchetti, die wir verzehren, sinkt das Risiko, an einer Kreislauf-Krankheit zu sterben. Bei drei Portionen nimmt das Sterberisiko um 8 Prozent, bei fünf Portionen um 12 Prozent und bei acht Portionen sogar um 22 Prozent ab.

7. Essen Sie mediterran:

Die Mittelmeerküche hat schon lange den Ruf, das Herz zu schützen. Eine neue Übersichtsstudie mit einer halben Million Teilnehmer hat diese Wirkung nun bestätigt. Auf den Speiseplan gehören Lebensmittel mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren – wie beispielsweise kaltgepresstes Olivenöl. Ausserdem Früchte, Gemüse, Vollkorngetreide und fettarme Milchprodukte. Ferner Fisch, Poulet, Hülsenfrüchte, (ungeröstete) Nüsse sowie ab und zu ein Glas Rotwein. Rotes Fleisch hingegen ist möglichst zu meiden.

8. Meiden Sie Überstunden:

Wer regelmässig Überstunden schiebt, setzt seinem Herzen zu – so das Ergebnis einer britischen Studie. Langarbeiter, die täglich drei bis vier Überstunden leisten, haben ein 60 Prozent höheres Risiko, eine Herzkrankheit zu entwickeln, als Menschen mit normalem Arbeitspensum.

9. Meditation gegen Stress:

Unser Herz braucht nicht nur Bewegung, sondern auch Entspannung, um sich vom hektischen Alltag zu erholen. US-Forscher haben neun Jahre lang Patienten mit koronarer Herzkrankheit beobachtet. Wer regelmässig meditierte konnte sein Risiko für Tod, Herzinfarkt und Schlaganfall um 47 Prozent mindern.

10. Rauchen ist absolut tabu!

Der Genuss von Glimmstengeln verengt die Blutgefässe. Im Vergleich zu Nichtrauchern haben Raucher ein dreifach höheres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Eine Bündner Studie zeigt: Seit der Einführung des Rauchverbots in öffentlichen Gebäuden ist die Zahl der Herzinfarkte in Graubünden um gut 20 Prozent zurückgegangen.

Das schadet dem Herzen:
  • Übergewicht
  • Tabakkonsum
  • Stress
  • Bluthochdruck
  • Hoher Cholesterinspiegel
  • Alkoholmissbrauch
  • Tierische Fette
  • Bewegungsmangel

Erschienen in: GlücksPost. © Marie-Luce Le Febve de Vivy.