Sport für Spätzünder

Es ist nie zu spät, mit Fitness zu beginnen. Auch wer 50 oder älter ist, tut sich damit viel Gutes. Ein absolutes Muss ist Krafttraining, findet der Personal Trainer Dave Dollé.

Wer rastet, der rostet – sagt der Volksmund. Bei Menschen, die jahrelang von ihrem Alltag derart eingenommen waren, dass die Zeit für Bewegung und Fitness fehlte, kann irgendwann die Frage auftauchen: Lohnt es sich, ab 50, 60 oder 70 Jahren noch sportlich zu werden und zu trainieren? Dave Dollé (42), bekanntester Personal Trainer der Schweiz (www.davedolle.com) und seit 1995 Schweizer Rekordhalter im 100-Meter-Sprint, sagt worauf es ankommt.

Bringt es überhaupt etwas, wenn man mit 50 Jahren anfängt, Sport zu treiben?

Auf alle Fälle. Es bringt nur Vorteile. Aktivität beeinflusst den Hormonhaushalt. Wer richtig trainiert, schüttet beispielsweise verjüngende Wachstumshormone aus. An der ETH wurden Untersuchungen durchgeführt mit Menschen, die mindestens 80 Jahre alt waren. Es ging darum herauszufinden, was passiert, wenn sie trainieren, um ihre Muskelmasse aufzubauen. Prozentual konnten sie ihre Muskelmasse genauso erhöhen wie Junge.

Weshalb Muskeltraining?

Muskelaufbau ist etwas vom Wichtigsten – um die Muskelmasse – und damit die Selbständigkeit – zu erhalten. Spätestens ab 30 Jahren beginnt der Körper, Muskeln abzubauen. Der Stoffwechsel wird langsamer, die Regeneration nimmt ab. Hat man im Alltag keine Aktivitäten, die muskelaufbauend wirken, schwinden die Muskeln zunehmend. Dies hat zur Folge, dass der Körper weniger Energie braucht und man anfängt, zuzunehmen. Meistens hat man dann auch weniger Kraft zum Taschen tragen, Treppen steigen oder für Gartenarbeit und Freizeitsport.

Worauf sollen sich ältere Menschen beim Training konzentrieren?

Wichtig ist, sämtliche Elemente der Fitness einzubeziehen – sprich: Mobilität (Beweglichkeit), Stabilität (Haltung), Koordination, Kraft und aerobes Training (Ausdauer).
Zuerst geht es darum herauszufinden, wo man mobiler werden sollte, um sich körpergerecht bewegen zu können. Wer eine bestimmte Bewegung nicht machen kann, weicht aus, wodurch an einem anderen Ort im Körper eine problematische Überbelastung entstehen kann. Wer hingegen zu beweglich ist, braucht Stabilität, um sich aufrecht und die Wirbelsäule gesund zu halten. Stimmen Mobilität und Stabilität einigermassen, kann man anfangen, Kraft aufzubauen. Wer hinausgeht und einfach zu joggen beginnt, dabei aber weder Stretching-, Kräftigungs- oder Koordinationsübungen macht, trainiert einseitig.

Weshalb?

Um ein Beispiel zu nennen: Wer sich auf den Boden setzt und wieder aufstehen will, braucht dafür ein gewisses Mass an Beweglichkeit und Kraft. Bin ich supermobil, kann ich geschmeidig absitzen. Ohne genügend Kraft kann ich aber nicht wieder aufstehen. Bin ich hingegen kräftig, aber nicht mobil, ergeht es mir wie einer Schildkröte, die auf dem Rücken liegt. Da ich mich nicht umdrehen kann, bleibe ich liegen und kann ebenfalls nicht wieder aufstehen. Darum ist ein Training wichtig, das sämtliche Elemente der Fitness einbezieht.

Wo gibt es solche Trainings?

Ideal sind beispielsweise Vitaparcours, da sie alle Fitness-Elemente beinhalten, sofern man die Übungen richtig durchführt und nicht nur an den Posten vorbei joggt. Zu empfehlen sind auch Konditionstrainings oder Kurse wie „Turnen für jedermann“: In der Regel sind sie so aufgebaut, dass sie die verschiedenen Fitness-Elemente berücksichtigen.

Wie oft sollte man im fortgeschrittenen Alter trainieren?

Alle, die Haustiere haben, wissen: Die Katze bewegt sich jeden Tag. Der Hund geht jeden Tag Gassi. Nur der Mensch hat das Gefühl, es reiche, wenn er sich drei Mal pro Woche eine Stunde bewegt.
Wer sich kaum noch bewegt, mit dem Auto zur Arbeit fährt, stundenlang im Büro sitzt und abends auf der Couch entspannt, dem reichen 2 Stündchen Fitness pro Woche nicht aus, um den Bewegungsmangel auszugleichen. Wer hingegen viel zu Fuss unterwegs ist und seinen Garten intensiv beackert, dem können drei Mal eine halbe Stunde Fitness pro Woche durchaus reichen.

Wie sieht es für über 70-Jährige aus, die zudem icht mehr fit sind?

Auch für sie gilt: Jeden Tag bewegen. Auch wenn es nur darum geht, beim Stretching einen Millimeter besser zu werden. Am einfachsten ist es wirklich, wenn man sich beraten lässt. Weil nicht jede und jeder die gleichen Übungen machen kann. Der eine hat ein Knieproblem, die andere eine Hüftarthrose: Ein guter Personaltrainer weiss, welche Fitnessübungen wirklich helfen.

Sollte man sich nicht auch vom Arzt untersuchen lassen?

Medizinische Untersuchungen sind immer zu empfehlen, egal im welchem Alter. Bereits ab 40 sollte man die Blutwerte kontrollieren und sich auf familiäre Gesundheitsprobleme (wie beispielsweise Herz oder Gefässe) untersuchen lassen. Es gibt aber ganz, ganz wenige Gründe, in den der Arzt sagen wird: „Sie dürfen sich nicht bewegen“. Darf man sich bewegen, darf man auch trainieren. Vielleicht nicht hoch intensiv oder superlang.

Es gibt also keine Kontraindikationen?

Nein, gibt es praktisch nicht. Es gibt Trainingsangebote für jedes Alter und jede Situation – ob für Senioren, Schwangere oder für Personen nach einer Verletzung. Selbstverständlich sollte man bei akutem Bandscheibenvorfall oder Hüftarthrose nicht rennen gehen. Oder ist das Bein verletzt, gilt es, das Bein zu schonen. Der Rest des Körpers darf aber trainiert werden. Hilfreich ist, sich von einem Fitnessexperten beraten zu lassen.

Vorsicht vor Stürzen

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko zu stürzen. Jährlich stürzen etwa ein Drittel der über 65-Jährigen. Bei den über 75-Jährigen sind es 32 bis 42 Prozent. Und über die Hälfte der 90- bis 99-Jährigen fällt jedes Jahr mindestens einmal um. Je trainierter ein Mensch ist, desto höher ist seine Chance, rasch zu reagieren, sich aufzufangen und Knochenbrüche zu vermeiden.

PDF des Artikels: Sport für Spätzünder

Erschienen in: GlücksPost. © Marie-Luce Le Febve de Vivy