Es muss nicht immer Tofu sein

Ab und zu oder gar ganz auf Fleisch und Fisch zu verzichten, liegt im Trend. Als Eiweissersatz wird meist Tofu angepriesen, doch der schmeckt nicht jedem. Es gibt aber auch andere gesunde Protein-Alternativen.

Es gibt viele gute Gründe, weniger Fleisch zu essen. Um gesund zu funktionieren, braucht unser Körper aber genügend Eiweiss (Proteine) – täglich rund 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht – als Bausubstanz für Körperzellen, Muskelgewebe, Haut, Haare, Enzyme und Hormone. Denn acht der 20 Eiweiss-Bausteine (sogenannte Aminosäuren) kann unser Organismus nicht selber herstellen. Diese lebensnotwendigen Stoffe – essentielle Aminosäuren genannt – müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Eine ausgewogene Mahlzeit enthält deshalb immer auch eine Portion von durchschnittlich 20 bis 25 Gramm Eiweiss.

Vegetarische Eiweiss-Stars

Bekanntester Fleisch- beziehungsweise Eiweissersatz ist Tofu. Der aus Sojabohnen gepresste Quark spaltet allerdings die Geister: Entweder man liebt ihn oder verabscheut ihn völlig –  zunehmend auch aus Angst vor genmanipuliertem Soja. Gut zu wissen: Es gibt zahlreiche Alternativen, ohne Fleisch, Fisch und Tofu genügend Eiweiss zu tanken!

Eier waren lange Zeit zu Unrecht als „Cholesterinbomben“ verschriehen. Heute weiss man: (Bio-)Hühnereier zählen zu den hochwertigsten Lebensmitteln! Ihre Proteine werden vom Körper besonders gut aufgenommen. Zudem liefern sie Lecithin für Gehirn und Nerven, Vitamin D für starke Knochen und die Aminosäure Tryptophan – wichtiger Baustein für gute Laune.
Tipp: Zusammen mit Kartoffeln genossen – beispielsweise als spanisches Omelett – erhöht sich die biologische Wertigkeit des Eiweisses massiv (siehe Box).

Eiweissbrot wird seit kurzem neu in Schweizer Bäckereien angeboten. Im Vergleich zu herkömmlichem Brot enthält es wenige Kohlenhydrate, dafür drei Mal mehr Eiweiss. Dadurch schüttet der Körper weniger Insulin aus, was das Schlanksein erleichtert.
Tipp: Besonders köstlich schmeckt das Eiweissbrot, wenn es (leicht) getoastet ist.

Hülsenfrüchte: In Linsen, Bohnen und Kichererbsen stecken hohe Mengen an pflanzlichem Eiweiss und Ballaststoffen – die idealen Zutaten für lange Sättigung. Hülsenfrüchte senken ausserdem den Cholesterinspiegel und schützen vor Darmkrebs. Sie sind vielseitig verwendbar – in Suppen (indisches Linsen-Dal), als Curry (mit Kichererbsen und Gemüse), als Salatzutat (weisse Bohnen) oder als vegetarisches Chili (mit Kidney-Bohnen).
Tipp: Mit Mais gemixt erhöht sich die biologische Wertigkeit des Eiweisses von Kidney-Bohnen.

(Magere) Milchprodukte: Käse ist besonders reich an Proteinen. Spitzenreiter mit 36 Gramm Eiweiss (auf 100 Gramm Käse) ist Parmesan. Da die meisten Käsesorten vor Fett strotzen, sind Bio-Käse aus Berg- und Alpregionen zu bevorzugen – wegen ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Ideale Eiweissquellen sind Hüttenkäse, Magerquark, fettrudizierter Feta oder Viertel-Fett-Appenzeller. Übrigens: Milcheiweiss aus Quark, Joghurt & Co. ist reich an L-Leucin. Diese essentielle Aminosäure ist beim Abspecken wichtig, denn sie verhindert den Muskelabbau.
Tipp: Viertelfetten Mozzarella mit Tomaten, frischem Basilikum, Knoblauch und kaltgepresstem Olivenöl geniessen.

Nüsse und Samen werden als Eiweissquelle völlig unterschätzt. Protein-Spitzenreiter sind Erdnüsse (26 Gramm Eiweiss auf 100 Gramm), Leinsamen (24 Gramm) und Pinienkerne (24 Gramm). Trotz ihres hohen Fettgehaltes sind Nüsse gesund – da sie vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Eine bekannte Langzeitstudie der Harvard Universität ergab: Frauen, die pro Woche mindestens 150 Gramm Nüsse verzehrten, konnten ihr Herzinfarktrisiko um 35 Prozent reduzieren. Nüsse gelten ausserdem als Gehirnnahrung.
Tipp: Naturbelassene Nüsse sind stark gesalzenen Apéro-Nüssen vorzuziehen.

Powerkörner aus den Anden sind Amaranth und Quinoa, die ältesten von Menschen kultivierten Pflanzen. Sie dienten den Inkas und Azteken schon vor Jahrtausenden als Grundnahrungsmittel. Die glutenfreien Körner erobern nach den USA nun auch Europa, dank ihres Eiweissgehalts und ihrem Kraftpaket an essentiellen Aminosäuren. Beim Mineralstoffgehalt nehmen Quinoa und Amaranth ebenfalls eine Spitzenstellung ein. Die beiden Pseudogetreide enthalten weit mehr Magnesium, Kalzium und Eisen als unser hiesiges Getreide.
Tipp: Quinoa lässt sich ähnlich verwenden wie Reis. Lecker schmeckt ein Quinoa-“Risotto” mit Gemüsen oder Pilzen.

Quorn ist ein beliebter Fleischersatz aus Pilzeiweiss, das durch ein Fermentationsverfahren gewonnen wird. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und gesunde Nahrungsfasern.
Tipp: Quorn-Fertigprodukte wie Hotdog-Würste oder Zitronen-Pfeffer-Schnitzel werden in der Migros unter dem Markennamen „Cornatur“ angeboten.

Seitan ist in der asiatischen Küche seit Jahrhunderten bekannt und wurde ursprünglich von buddhistischen Mönchen als Fleischersatz entwickelt. Das Produkt aus Weizeneiweiss (Gluten) hat eine ähnliche Konsistenz wie zartes Fleisch, enthält aber mehr Eiweiss als Fleisch (25 Gramm Protein auf 100 Gramm). Zudem ist es fettarm und cholesterinfrei.
Tipp: Seitan lässt sich auch selber aus Weizenmehl und Wasser herstellen. Anleitungen findet man im Internet.

Eiweissbrot erobert die Schweiz

Wer abnehmen oder schlank bleiben möchte, sollte weniger Kohlenhydrate (wie Süssigkeiten, Pasta, Brot) essen, vor allem abends. Dies raten führende Ernährungswissenschaftler wie Nicolai Worm und Dr. Detlef Pape. Das „Eiweissbrot“, das in Deutschland ein Hit ist, erobert nun auch die Schweiz. Die Lindmühle in Birmenstorf hat aus Leinsamen, Soja- und Weizeneiweiss das schmackhafte „Eiweiss feel good Brot“ entwickelt, das 27 Prozent Eiweiss und dafür sechs Mal weniger Kohlenhydrate enthält, als herkömmliches Brot. Es ist in Dutzenden von Schweizer Bäckereien erhältlich, Tendenz steigend, so die Sprecherin der Lindmühle. www.lindmuehle.ch

Biologische Wertigkeit

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 Erschienen in: GlücksPost. © Marie-Luce Le Febve de Vivy.