«Wird der Muskel zu wenig gereizt, hat er keinen Grund zu wachsen!»

Dave DolléNeuste Untersuchungen zeigen: Muskeltraining wurde bisher völlig unterschätzt und ist einer der wichtigsten Jungbrunnen im 21. Jahrhundert. Was unsere Muskeln fit hält, erklärt Personal Trainer Dave Dollé. Sein Rat: «Richtig essen, richtig trainieren und sich mit Intensität anfreunden.»

Um fit zu bleiben und Fett zu verbrennen, empfehlen Experten und Ärzte ihren Patienten gerne Ausdauertraining an frischer Luft – von Joggen, Walken über Schwimmen, Aquafitness bis Velofahren oder Langlaufskifahren. Daran ist nichts auszusetzen, denn im Zeitalter des übermässigen Sitzens und der zu runden Bäuche ist jede Form von Bewegung und Herz-Kreislauf-Training zu begrüssen. Eine Komponente ganzheitlicher Gesundheit wurde aber bisher vernachlässigt beziehungsweise völlig unterschätzt: gezieltes Muskeltraining! Neuere Studien zeigen, dass es nicht nur fit hält, sondern ein wahrer Jungbrunnen ist. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass das Stählen der Muskulatur das Risiko von Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen, Brust- und Darmkrebs sowie Demenz deutlich senken kann. Zudem ist Muskeltraining die effizienteste Methode, um schlank zu werden und schlank zu bleiben (gepaart mit der richtigen Ernährung). Tatsache ist: Je trainierter die Muskulatur ist, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper – auch im Ruhezustand. Fitte Muskeln senden zudem Botenstoffe aus, die Fettpolster zum Schmelzen bringen.

Wer seine «Muckis» nicht in Form hält, verliert im Laufe seines Lebens über ein Drittel seiner Muskulatur und seiner Kraft. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit einem gesundheitsfördernden Muskeltraining zu beginnen. Auch Senioren profitieren davon! Die ETH Zürich hat eine Untersuchung mit Menschen über 80 Jahren durchgeführt, um herauszufinden, was passiert, wenn sie trainieren, um ihre Muskelmasse aufzubauen. Prozentual konnten sie ihre Muskelmasse genauso erhöhen wie Junge! astreaAPOTHEKE hat beim renommierten Schweizer Personal Trainer Dave Dollé (www.davedolle.ch) nachgefragt, wie man die eigene Muskulatur erfolgreich trimmt.

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse bekanntlich ab. Weshalb?

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel. Im jugendlichen Alter, bis etwa 25, 30 Jahre, produziert unser Organismus Wachstums- und Geschlechtshormone, die helfen, die Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Gleichzeitig sorgen sie für schöne Haut und vitale Haare. Nimmt die Hormonproduktion ab, beginnt der Abbau der Muskelmasse. Zudem nimmt die Proteinsynthese langsam ab – die Fähigkeit, Proteine aus der Nahrung in muskeleigenes Eiweiss umzuwandeln. Der Muskelabbau lässt sich aber mit gezieltem Muskeltraining gut aufhalten.

Was muss man dafür tun?

Zwei Faktoren sind wichtig: Einerseits eine Ernährung, die den Körper ausreichend mit den nötigen Proteinen versorgt. Andererseits ein Training, das die Muskeln anregt zu wachsen und die Energiespeicher zu vergrössern. Um dies zu erreichen, müssen die Muskeln beim Trainieren entsprechende Reize erhalten.

Was heisst das konkret für Menschen, die keine Bodybuilder sind?

Das A und O ist die Intensität beim Training. Wer seine Muskulatur stärken will, muss seine Muskeln intensiv und bis zur Erschöpfung belasten. Was den Muskel anregt zu wachsen, sind Übungen, die 15 bis 20 Mal wiederholt werden – mit höchstmöglicher Belastung. Eine solche Sequenz dauert 30 bis 45 Sekunden und wird idealerweise nach 30 Sekunden Pause ein zweites Mal durchgeführt. Erst wenn der Muskel ausgereizt ist, das heisst seine Energiespeicher komplett geleert sind, wird er wachsen und an Volumen zulegen, um seine Energiespeicher zu vergrössern. Reize ich den Muskel nicht aus, hat er keinen Grund, seinen Speicher zu erweitern. Wer auf einem Cardiogerät (wie Laufband, Crosstrainer oder Indoor-Velo) bei einem Puls von 130 trainiert, baut definitiv keine Muskeln auf, auch wenn er 60 Minuten intensiv schwitzt. Dies heizt den Muskeln zu wenig ein.

Muss man die Muskeln an einer Kraftmaschine trainieren?

Nein, das muss man nicht. Es spielt keine Rolle, wo und wie man seine Muskeln komplett erschöpft – sei es an einer Maschine oder mit dem eigenen Körpergewicht. Wichtig ist nur, dass man den Reiz setzt, der den Muskel wachsen lässt. Dies kann auch draussen auf einem Vitaparcours passieren, sofern man die Übungen richtig und mit vollster Intensität absolviert. Zum Muskelerhalt braucht es ein bis zwei Parcours pro Woche. Will man fitter werden oder den Body formen, sind drei bis vier Mal pro Woche angesagt.

Wer trainiert besser im Fitnessstudio?

Das Fitnessstudio ist für jeden geeignet. Es bietet auf kompakter Fläche alles, was nötig ist, um in Form zu kommen. Man kann nirgendwo so effizient trainieren wie im Fitnesscenter. Wer weiss, wie man Klimmzüge, Liegestützen und weitere Trainingsübungen korrekt absolviert, kann auch die Infrastruktur des Waldes, der Stadt oder der eigenen Wohnung nutzen. Es ist aber wie beim Kochen: Ein talentierter Koch kann aus scheinbar Nichts ein wunderbares Menü zaubern. Wer hingegen wenig geübt ist, kann nur nach Rezept kochen. Das ist beim Fitten auch so.

Es gibt Menschen, die Angst haben, dass sie vom Training Muskelpakete bekommen …

Diese Angst ist völlig unbegründet. Ich habe noch nie jemanden – weder Mann noch Frau – getroffen, der zu viel Muskelmasse aufgebaut hätte, ohne dies explizit anzustreben. Dafür ist hartes Training nötig. Die meisten Menschen glauben, sie hätten genügend Muskeln. Was sie tatsächlich haben, ist zu viel Körperumfang und zu wenig Muskeln. Um an Umfang zu verlieren – sprich abzunehmen – muss man nicht primär Muskeln aufbauen, sondern Fett abbauen.

Was ist besser für eine Person, die bisher wenig sportlich war: Joggen oder Muskeltraining?

Wer pro Woche tatsächlich nur 3 Mal eine halbe Stunde Zeit hat, konzentriert sich auf das, was am effizientesten wirkt. Drei Mal 20 Minuten intensive Kräftigungsübungen bringen mehr als drei Mal 20 Minuten joggen. Wer an Kraftmaschinen 10 Übungen absolviert und zwischen den Übungen nur 30 Sekunden Pause macht, um die Maschine zu wechseln, trainiert damit auch sein Herz-Kreislauf-System. Der Puls steigt, die Atmung wird tiefer, der Organismus braucht mehr Sauerstoff. Dies funktioniert aber nur, wenn man zackig von einer Maschine zur nächsten strebt und zwischen den Übungen keine grösseren Pausen einlegt. Um Fett abzubauen und schlank zu bleiben, muss man die Muskelmasse in Gang setzen. Beim Joggen oder Walken hingegen wird nur das Herz-Kreislauf-System trainiert, der Körper wird nicht gestärkt. Um Knie, Hüften und Rücken zu stabilisieren, braucht es parallel dazu Kräftigungsübungen.

Zur Ernährung: Was hilft, Muskeln aufzubauen?

Primär gesunde Ernährung, das heisst genügend Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe aus Früchten und Gemüsen. Und dann genügend gesunde Fette, da sie für den Zellaufbau und die Hormonproduktion unerlässlich sind. Je nach Typ sollten 30 bis 50 Prozent der Energie, die wir aufnehmen, aus Fett bestehen. Was dick macht ist nicht Fett, sondern Zucker – das heisst die Kombination von Fett mit Zucker, Weissmehl usw. Lassen wir den Zucker weg, bleiben wir gesund und werden gesünder. Lassen wir das Fett weg, werden wir krank. Erlaubt sind auch tierische Fette, sofern sie von Tieren stammen, die natürlich mit Gras und Heu gefüttert wurden. Nicht zu empfehlen ist hingegen das Fett von Tieren aus Massenproduktionen, die nicht artgerecht ernährt und mit Hormonen behandelt wurden, denn die «Abfallstoffe» neigen dazu, sich im Fett abzulagern.

Nebst gesunden Fetten brauchen Muskeln auch Protein …

Genau, und zwar zum richtigen Zeitpunkt. Am wirksamsten ist die Proteinaufnahme gleich nach dem Training und nicht erst einen Tag später. Zu empfehlen ist auch ein kleiner Eiweissdrink vor dem Training, damit die Muskeln bereits während des Trainings mit der Regeneration beginnen können.

Wie sieht es mit Vollkornprodukten (Brot, Reis, Pasta usw.) aus?

Geht es darum, Muskeln aufzubauen, braucht der Körper weder Pasta noch andere Kohlenhydrate. Muskeln baut man aus Fett und Proteinen auf. Wer seine Kohlenhydratzufuhr reduziert, lebt gesünder. Völlig darauf verzichten muss man aber nicht.

Im Internet werden zahlreiche Produkte angeboten, die den Muskelaufbau stimulieren sollen. Was ist davon zu halten?

Wer richtig trainiert und sich gesund ernährt, produziert unter anderem mehr Testosteron und Wachstumshormone. Zwei Hormone, die dazu führen, dass wir Muskeln aufbauen können, Je schneller die Muskeln ihre Nahrung erhalten, desto schneller erholen sie sich. dass wir aber auch schönere Haut, Nägel, Haare bekommen und unser Stoffwechsel schnell bleibt. Wer innert kurzer Zeit 5 bis 10 kg an Muskelmasse zulegen will, kann dies mit gewissen Produkten beschleunigen. Empfehlenswert ist es aber nicht. Wer über Pillen, Spritzen oder Gels künstlich Testosteron zuführt, riskiert, dass sein Organismus aus dem Gleichgewicht gerät. Es gibt Männer, die so viele Hormone nehmen, dass sie verweiblichen und Brustansätze entwickeln, aus denen sogar Milch herauskommt. Wer es übertreibt, kann auch impotent werden. Bei künstlich zugefügten Wachstumshormonen gilt: Sie können auch schlechte Zellen anregen, ungehindert zu wachsen. Es kann sein, dass sich im Körper ein «Mini-Herd» von Krebszellen befindet, der erst im hohen Alter zum Vorschein kommt, falls überhaupt. Durch die Hormonzufuhr fangen die Zellen aber plötzlich an, sich zu vermehren.

Man sollte also einen grossen Bogen um diese Produkte machen …

Ob Wachstumshormone, Testosteron oder EPO: Diese Mittel werden hergestellt, um medizinisch korrekt eingesetzt zu werden. Wenn jemand beispielsweise im Spital liegt und viel Blut verloren hat, hilft ihm EPO, mehr rote Blutkörper zu produzieren und mehr Sauerstoff aufzunehmen. Unter ärztlicher Aufsicht eingenommen, können diese Produkte durchaus hilfreich sein. Gefährlich wird es, wenn man solche Produkte über das Internet bezieht, Wer richtig trainiert und sich gesund ernährt, produziert unter anderem mehr Testosteron und Wachstumshormone. da es keine Qualitätskontrollen gibt. Irgendeine Person kann in ihrem Labor irgendwas produzieren, es schön verpacken und einem zuschicken. Vielleicht enthält das Produkt tatsächlich wertvolle Ingredienzen, genauso können aber auch gesundheitsgefährdende Substanzen darin stecken. Dies gilt auch für Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die über das Internet angeboten werden und von denen man nicht weiss, woher genau sie stammen.
Besonders gefährdet sind Menschen, die die Dosis der eingenommenen Substanzen laufend erhöhen – ohne ärztliche Kontrolle. Um ein konkretes Beispiel zu nennen: Ein 35-jähriger Banker betrieb in seiner Freizeit Fitness und Bodybuilding, weil er besser aussehen wollte. Es ging ihm dabei weder um Leistungssport noch darum, an Bodybuilding-Wettbewerben teilzunehmen. Sondern lediglich darum, mit schöneren «Muckis» zu glänzen. Er bestellte im Internet Produkte, schluckte und schluckte, bis es ihm eines Tages nicht mehr so gut ging. Er kam knapp an einer Nierentransplantation vorbei! Und das alles nur, um mit vermeintlich schöneren Muskeln anzugeben. Solche Fälle gibt es leider mehr, als man denkt.

Tabelle mit einer Übersicht über die vesrchiedenen Trainingsmethoden und was Dave Dollé dazu meint.

Erschienen in astreaAPOTHEKE. © Marie-Luce Le Febve de Vivy

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