Rundum fit in nur 20 Minuten

Kettle bellsEin kleines Trainingsgerät ist dabei, die Schweiz zu erobern: Kugenhanteln. Sie kräftigen, stabilisieren und straffen den Körper von Kopf bis Fuss. Das Training fördert zudem die Fettverbrennung.

Kugelhanteln – in Englisch „Kettlebell“ genannt – stammen ursprünglich aus Russland. Sie wurden ab dem 18. Jahrhundert in der Landwirtschaft und auf dem Marktplatz als Gewichte verwendet. Später spielten sie im Militärsport eine wichtige Rolle: die sowjetische Armee liess ihre Männer damit Kraft trainieren. Pavel Tsatsouline, ein ehemaliger Ausbilder der Spezialeinheit Speznas, brachte die Kugelhantel-Übungen dann in die USA, wo sie ab 2001 zum Trend avancierten – vorerst bei Kraft- und Kampfsportlern sowie bei Elite- und Sondereinheiten von Militär, Polizei und Feuerwehr. Mittlerweile hat das effiziente Ganzkörpertraining alle Bevölkerungsschichten erreicht – in den Staaten trainieren auch Frauen und Senioren mit den gusseisernen Kugeln. In der Schweiz ist das Kettlebell-Training erst am Kommen.

Ganzkörpertraining

Die Kugel mit dem festen Griffbügel erobert die Fitnesswelt, weil sie simultan Ausdauer, Kraft, Balance, Beweglichkeit und Herzkreislauf trainiert – im Gegensatz zu normalen Hanteln oder Trainingsmaschinen, die entweder isolierte Muskeln ansprechen oder die Ausdauer erhöhen. Kettlebell-Übungen sind „lebendig“, beanspruchen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig und trainieren den Körper als Einheit. Zudem erhöhen sie die Schnellkraft, wie wir sie im Alltag, beim Skifahren oder beim Volleyball brauchen. Der deutsche Sportwissenschaftler Dr. Till Sukopp hält die Basisübung „Swing“ – eine Mischung von Kniebeugen und Kugelhantel-Schwingen – für eine der wirksamsten Rundumfitnessübungen, die es überhaupt gibt.

Das bringt das Kettlebell-Training

  • Stärkung des Körperzentrums: da Bauch-, Hüft-, Gesäss- und Rückenmuskeln gleichermassen beansprucht werden, wird die Körpermitte kräftiger und stabiler. Davon profitieren die Körperhaltung und die Wirbelsäule.
  • Herz-Kreislauf-Training: Häufige Wiederholungen und die „Fliehkraft“ der Eisenkugel lassen das Herz höher schlagen und erhöhen die Ausdauer.
  • Mentale Stärke: Es braucht Konzentration, um die Kettlebell bei jeder Bewegung zu kontrollieren. Jede Übung ist zugleich eine Koordinationsaufgabe.
  • Knochenstärkung: Nicht nur die Muskeln, auch die Knochen werden gefestigt, was Osteoporose vorbeugen kann.
  • Fettverbrennung: Es fördert deutlich den Abbau von Körperfett. Forscher haben herausgefunden, dass ein 20-Minuten-Training bis zu 300 Kalorien verbrennt.
  • Weibliche Problemzonen: Kugelhantel-Training strafft Bauch, Beine und Po.
  • Es spart Zeit: Mit relativ wenig Zeitaufwand lässt sich die Rundum-Fitness optimal verbessern – ideal für vielbeschäftige Mütter und Väter.

Wichtig: Einführungskurs

Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen. Frauen beginnen üblicherweise mit einer 8-Kilo-Kugel, Männer mit 16 kg.
Auch wenn die Übungen simpel aussehen, braucht es eine fachkundige Anleitung, um die richtige Atmung und Handhabung der Kugelhantel zu lernen. Beim Schwingen der gusseisernen Kugeln entstehen hohe Fliehkräfte, die ein Verletzungsrisiko bergen, wenn man nicht genau weiss, wie damit umzugehen.

Weitere Infos

bietet die Website des Sportwissenschaftlers Dr. Till Sukopp: www.kettlebell-fitness.de

Einführungskurse in der Schweiz:

Erschienen in: GlücksPost. © Marie-Luce Le Febve de Vivy