Faulheit ist der grösste Feind

astreaApotheke_NackenMuskelverspannungen im Nacken, Schultergürtel oder Rücken gehören für viele Menschen zum Alltag. Die Pein müsste aber nicht sein: Für lockere Muskeln sorgen aktiver Ausgleich und durchblutungsfördernde Wärmebehandlungen.

Es kann jede und jeden treffen – vom Zügelmann über den Büromitarbeiter bis zur Zahnärztin. Auch wenn Muskelverspannungen nicht lebensbedrohlich sind, zählen sie zu den häufigsten Gesundheitsproblemen des modernen Lebens. Sind die Muskeln extrem angespannt, verursachen sie Schmerzen, die sämtliche körperliche Aktivitäten behindern.

Wer ist besonders anfällig?

Empfindlich sind vor allem Personen, die im Job viel sitzen: Wer mit dem Auto zur Arbeit fährt, acht Stunden vor dem PC hockt und abends nur auf dem Sofa herumliegt, muss mit Verspannungen rechnen. Gift für die Muskulatur sind auch sich stets wiederholende Bewegungsabläufe – etwa an der Kasse im Supermarkt. Wer tagein, tagaus dieselben Hand- oder Armgesten machen muss, spürt es oft im Rücken. Anfällig für Muskelprobleme sind zudem Personen mit Übergewicht, Frauen die ständig hochhackige Schuhe tragen oder LKW-Fahrer, die stundelangen Motorvibrationen ausgesetzt sind.

Was genau ist eine Muskelverspannung?

Unser Körper zählt rund 640 Muskeln, davon wirken etwa 150 direkt auf die Wirbelsäule. Sie sorgen dafür, dass wir aufrecht gehen, stehen und sitzen. Im Schlaf lassen die Muskeln los und entspannen sich.
Für die Grundspannung – den sogenannten Muskeltonus – sind Nerven zuständig. Senden sie zu viele Reize an die Muskeln, wird das Muskelgewebe nicht mehr genügend durchblutet und leidet an Sauerstoffmangel. Die Muskeln verhärten sich, verlieren ihre Dehnbarkeit, was die Beweglichkeit mehr oder weniger eingeschränkt. Die Folge sind dumpfe Schmerzen im Rücken, im Nacken, im Schultergürtel oder gar Kopfschmerzen.

Ursachen

Welche Faktoren dazu führen, dass unsere „Muckis“ vorübergehend oder längerfristig in einem „Dauerkrampf“ verharren, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Nebst Durchblutungsstörungen und einseitiger Muskelbelastung durch sich ständig wiederholende Arbeitsvorgänge können auch psychischer Stress und anhaltender Druck die Muskeln schmerzhaft versteifen. Mehrere Studien belegen, dass mentale Strapazen Muskelverspannungen auslösen. Weitere belastende Ursachen sind:

  • Fehlhaltung: Wer stundenlang eine unnatürliche, leicht gekrümmte Sitzhaltung vor dem PC einnimmt, leidet früher oder später unter Nackenverspannungen, die bis zu den Schulterblättern ausstrahlen können.
  • Fehlbelastung: Wer bei schwacher Rücken-/Bauchmuskulatur regelmässig mehr oder weniger schwere Lasten hebt und trägt, überfordert seine Muskulatur. Besonders aufpassen müssen beispielsweise Bauarbeiter sowie Pflegefachkräfte in Spitälern.
  • Fehlender Ausgleich: nach einem (seelisch oder körperlich) anstrengenden Arbeitstag brauchen die Muskeln aktive Erholung – durch regelmässige Bewegung und/oder gezielte Entspannungsübungen.
  • Kalter Luftzug: Die einen lieben Durchzug, bei anderen löst er unangenehme Verspannungen aus, vor allem im Nackenbereich.

Das hilft im Akutfall

Auch wenn es manchmal etwas Geduld erfordert: Muskelverspannungen und Muskelverhärtungen lassen sich beheben und müssen nicht zur ewigen Krux werden. Oberste Priorität haben die Lockerung der Muskulatur und die Beseitigung der Fehlhaltung. Je frühzeitiger Verspannungen angegangen werden, desto schneller ist mit Genesung zu rechnen.
Bei akuten Beschwerden ist die Apotheke in der Regel der beste Ansprechpartner für erste Hilfe. Das Beratungsgespräch mit der Apothekerin, dem Apotheker hilft zu erkennen, welche Massnahmen rasch möglichste Linderung bringen können. Dazu zählen:

Wärmebehandlungen

Wärme ist Balsam für verspannte Muskeln. Die Apotheke bietet durchblutungsfördernde, schmerzlindernde Salben und Einreibemittel (zum Beispiel mit Wallwurz), selbstanhaftende Wärmepflaster zur lokalen Anwendung und Medizinalbäder gegen Muskelschmerzen. Wohltuend wirken auch Wärmeflaschen, Fangopackungen, Infrarotbestrahlungen, Heublumensäcke, Kirschkernkissen und Saunabesuche.

Medikamente zu Einnehmen

Sind die Muskeln extrem steif, können Schmerzmittel mit den Wirkstoffen Paracetamol, Ibuprofen und Diclofenac helfen, den Teufelskreis aus Schmerz, Muskelkrampf und noch mehr Schmerz zu durchbrechen. Können sie die Pein nicht schmälern, kann der Arzt sogenannte Muskelrelaxanzien verschreiben. Diese Beruhigungsmittel entspannen die Muskulatur zutiefst, greifen aber auch in die Hirnchemie ein und sollten nur im Notfall bzw. kurzfristig eingenommen werden, da sie einerseits schläfrig und unkonzentriert, andererseits abhängig machen.

Zusätzliches Magnesium

Muskelverspannungen können – wie Wadenkrämpfe – die Folge eines Magnesiummangels sein. Das Mineral spielt eine zentrale Rolle bei der Muskelkontraktion und im Energiestoffwechsel. Wer dauerhaft unter Stress steht, verbraucht automatisch mehr Magnesium, weshalb eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein kann. Einen erhöhten Bedarf haben auch Sportler, die viel schwitzen, Schwangere und Stillende sowie Personen, die täglich Abführmittel einnehmen oder hohe Alkoholmengen konsumieren.
Gemäss Naturheilkunde kann die muskelentspannende Wirkung des „normalen“ Magnesiums verstärkt werden, wenn parallel dazu das Schüssler Salz Nr. 7 Magnesium phosphoricum eingenommen wird. Auf alle Fälle lässt man sich am besten in der Apotheke beraten, denn bei Magnesium-Präparaten sollte unbedingt auf hochstehende Qualität geachtet werden.

Massagen

sind selbstverständlich auch eine Wohltat für geplagte Muskeln. Sie fördern die Durchblutung von Muskeln, Haut, Sehnen und Bindegewebe, kurbeln den Stoffwechsel an und lockern Verspannungen. Zudem schüttet der Organismus Glücks- und Entspannungs-Botenstoffe aus – wie Endorphine oder Oxytocin. Der Wohlfühl-Effekt kann durch eine anschliessende Wärmebehandlung mit Moorauflagen, Fango oder Infrarot gesteigert werden.

Alternative Heilverfahren

Menschen, deren Nacken, Schultern oder Kreuz chronisch plagen, setzen gerne auf alternative Heilmethoden, wenn die konventionelle Schulmedizin nicht weiterhelfen kann. Zur Wahl stehen über 150 Verfahren, die die Selbstheilungskräfte aktivieren sollen, doch nicht jedes eignet sich, um verspannte Muskeln dauerhaft zu lockern. Als empfehlenswert gelten beispielsweise Akupunktur, Neuraltherapie und (Trigger-)Osteopathie. Egal für welches komplementärmedizinisches Angebot man sich entscheidet: Wichtig ist, sich im Vorfeld über die Ausbildung des Therapeuten, der Therapeutin zu erkunden. Und mit ihm, mit ihr abzuklären, wie viele Behandlungen nötig sein werden und anhand welcher Kriterien der Erfolg der Behandlung gemessen werden kann.

Ausgleich und straffe Muskeln

Wer seine Muskeln vor Verspannungen schützen will, muss nicht nur Fehlhaltungen und Fehlbelastungen meiden, sondern seinen „Muckis“ ausgleichende Bewegung servieren. Regelmässig! Faulheit und ständiges Sitzen sind die grössten Feinde eines fitten Rückens. Wer täglich nur 400 Meter zu Fuss geht, darf sich nicht wundern, wenn die unterforderte Muskulatur rebelliert.

Experten nehmen an, dass 90 Prozent der Kreuzschmerzen auf Bewegungsmangel zurückgehen.

Für Bewegungsmuffel lautet der erste Schritt: Nützen Sie jede noch so kleine Gelegenheit, ein paar Schritte (auf und ab) zu gehen – beispielsweise während Sie mit der besten Freundin telefonieren. Oder suchen Sie den Arbeitskollegen in seinem Büro auf, statt ihm eine Mail zu schicken. Wer gewohnheitsmässig den Lift benützt: Steigen Sie ein oder zwei Stockwerke vorher aus. Machen Sie mittags einen 15-minütigen Spaziergang, statt in der Kantine sitzenzubleiben. Erfinden Sie Ihre eigenen Rituale: Ihre Muskulatur freut sich über jeden Schritt.

Optimale Prävention bietet eine starke Muskulatur, die Halt gibt und beweglich hält. Dreimal pro Woche 20 Minuten Krafttraining kann beispielsweise hartnäckige Nackenschmerzen vertreiben, so eine Studie vom National Research Centre for the Working Environment in Kopenhagen. Je stärker die Muskeln ausgebildet sind, desto kleiner ist die Gefahr, dass sie sich durch Fehlhaltungen oder Bewegungsmangel verkürzen oder verspannen.

Ausgleich bringen auch Lockerungsübungen. Spätestens nach 70 bis 80 Minuten brauchen Kopf und Körper eine erholende Verschnaufpause, um sich zu strecken und zu recken. Wer sich mehrmals täglich fünf Minuten „Mini-Ferien“ zum Dehnen gönnt, wird den Energieschub nicht mehr missen wollen.

Eine effizientes Entspannungsverfahren, um zu Hause nach der Arbeit verspannte Muskeln aktiv zu lockern und geistig zur Ruhe zu kommen, ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Die wichtigsten Muskelpartien werden eine nach der anderen bewusst kräftig angespannt und dann losgelassen. So banal die Technik klingen mag: Ihre Wirksamkeit ist längst erwiesen. Die Methode wird mittlerweile in zahlreichen (psychiatrischen) Kliniken angeboten.

Notwendig ist auch ein gut eingerichteter, sogenannter ergonomischer Arbeitsplatz, der eine wirbelsäulenfreundliche Sitzposition ermöglicht. Was einen guten Arbeitsplatz im Detail ausmacht, erklärt die Broschüre „Praktische Tipps zur Einrichtung Ihres Büroarbeitsplatzes“, die online heruntergeladen werden kann (www.suva.ch).

Vorsicht vor Zugluft: Bei gewissen Menschen reagiert der Nacken überempfindlich auf Durchzug und Kälte. Praktisch ist ein grosser Seidenschal, den man immer bei sich trägt. Er braucht wenig Platz und passt in jede Handtasche bzw. Aktentasche. Ob im klimatisierten Zug, im kühlen Sitzungszimmer oder im Supermarkt: Ein schneller Griff reicht, um Hals und Nacken einzuwickeln und zu schützen.

Dehnungsübungen für zwischendurch

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme hängen locker neben dem Körper. Drücken Sie nun die rechte Schulter und die rechte Handfläche in Richtung Boden. Den Kopf neigt sich dabei zur linken Seite. Die Position 10 bis 15 Sekunden lang halten. Nacheinander dreimal pro Seite wiederholen.
  • Sitzen Sie locker auf einem Stuhl. Ziehen Sie beide Schultern ganz fest in Richtung Ohren hoch und halten Sie die Spannung für sechs bis zehn Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmässig weiter. Dann kräftig ausatmen und die Schultern richtig fallen lassen. Die Übung zwei- bis dreimal wiederholen.
  • Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, die Füsse sind auf dem Boden. Strecken Sie beide Arme abwechselnd zur Decke, als ob Sie Früchte pflücken wollten. 15- bis 20-mal wiederholen.

Gefährliche Nackenschmerzen

Schmerzen im Nacken können auch ein Alarmsignal für eine schwerwiegende Erkrankung sein. Um eine solche auszuschliessen, sollte in folgenden Fällen ein Arzt aufgesucht werden:

  • Steifer Nacken mit hohem Fieber
  • besonders heftige Kopf- und Nackenschmerzen
  • Schmerzen, die in die Arme ausstrahlen, Kribbeln
  • Berührungsempfinden und Beweglichkeit der Arme/Finger lassen nach
  • Lähmungen, Bewusstseinsstörungen, Krämpfe

Erschienen in: astreaAPOTHEKE. © Marie-Luce Le Febve de Vivy