Schnell essen, aber richtig!

Copyright: Paul Seewer

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Praktische Fertiggerichte und schnelle Auswärts-Mahlzeiten prägen zunehmend unsere Esskultur. Um gesund und schlank zu bleiben hilft es, Kalorienbomben mit hoher Energiedichte zu erkennen und möglichst zu meiden.

Unsere Ernährungsgewohnheiten haben sich in den vergangenen 30 Jahren drastisch verändert. Gefragt sind heute Mahlzeiten, die schnell zubereitet und im Handumdrehen verzehrt werden können. Niemand mehr will stundenlang Rüsten und Kochen – ausser passionierte (Hobby-)Köche.

Der Wandel begann, als die Lebensmittelindustrie ab 1980 vermehrt sogenanntes „Convenience Food“ in die Supermarkt-Regale stellte – wie tiefgekühlte Pizza und Lasagne, Rahm-Spinat in Portionenwürfel, vorfrittierte Pommes, fernöstliche Frühlingsrollen, fixfertige Pasta- und Salatsaucen, gerüstete Salate, Gemüse und Früchte sowie Instant-Suppen und Mikrowellen-Mahlzeiten, die direkt aus der Packung gegessen werden können. All diesen Esszutaten ist eins gemeinsam: Sie sind länger haltbar als Frischprodukte und lassen sich ohne grossen Aufwand innerhalb weniger Minuten auf den Tisch bringen. Kochkenntnisse braucht es keine mehr. Rund zwei Drittel der Schweizer Gastrobetriebe und Kantinen setzen ebenfalls auf küchenfertigen, garfertigen, aufwärmfertigen oder verzehrfertigen Convenience Food.

Zu wenig Gemüse und Früchte

Wie schlank oder dickmachend Convenience Food ist, lässt sich nicht verallgemeinern. Schlecht für die Linie sind Gerichte mit hoher Energiedichte: Je mehr (schlechtes) Fett und Zucker sie enthalten, desto kalorienreicher ist das Essen. Zudem beinhalten Convenience-Produkte oft zu viel Salz. Die Schweiz. Gesellschaft für Ernährung SGE ist der Meinung: „Die meisten Fertiggerichte stellen keine ausgewogene Mahlzeit dar. Der Gemüse- und Früchteanteil ist meist zu gering.“

Fest steht: Wer mehr Kalorien isst und trinkt, als sein Körper verbrennt, nimmt unweigerlich zu. Gemäss Weltgesundheitsorganisation WHO gibt es zwei Hauptfaktoren für Übergewicht:

  • eine vorwiegend sitzende Lebensweise mit wenig körperlicher Aktivität
  • häufiger Konsum von Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte.

Gefahr lauert beim Fast Food

Wer sich von Convenience Food ernähren will, ohne zuzunehmen, schaut am besten auf die Etikette, wie viele Kalorien, Fett und Zucker das Gericht enthält, um sich ein Bild von der Energiedichte zu machen. Und ergänzt die Mahlzeit mit viel (frischem) Gemüse und einer Frucht.

Beim Fast Food, das an Imbiss-Theken verkauft und in der Regel unterwegs, ohne Besteck gegessen wird, beschränkt sich die Auswahl hingegen auf wenige Standard-Angebote wie Hamburger, Pommes, Hotdog, Pizza, Poulet-Nuggets, Calamares, Döner und Hot-Sandwiches. Meist triefen sie vor Fett. Zudem werden sie traditionsgemäss mit stark gesüssten Getränken konsumiert. Dies ergibt eine extrem hohe Energiedichte. Auch wenn man das Gefühl hat, mengenmässig gar nicht so viel zu essen: Ein Fast Food-Menü enthält schnell mal doppelt so viele Kalorien wie eine normale Mahlzeit! Dies liegt auch daran, dass die servierten Portionen zugelegt haben: 1950 wog eine Portion Pommes frites im Fast-Food-Restaurant 70 Gramm (210 Kalorien), heute sind 200-Gramm-Portionen (600 Kalorien) üblich.

Auf die Energiedichte achten

Gemäss dem Sechsten Schweizer Ernährungsbericht, der vor kurzem erschienen ist, hat die Ausser-Haus-Verpflegung an Bedeutung gewonnen. Vor allem jüngere Personen essen häufig ausser Haus. Davon zeugen die unzähligen Schnellimbiss-Theken, die wie Unkraut aus dem Boden schiessen.

Ob Kantinen-Menü, warmes Essen über die Gasse oder Fertiggericht für die Mikrowelle: Wer schlank und gesund bleiben will, achtet unbedingt auf die Energiedichte (= Anteil Kalorien pro 100 Gramm). Optimal sind (zuckerfreie) Mahlzeiten mit bis zu 150 Kalorien pro 100 Gramm, mit Zutaten wie Gemüse, Salat, Früchte, Pouletbrust, mageres Fleisch, Fisch, ölfreier Thon, Quark, Hüttenkäse, Naturjoghurt, Hülsenfrüchte, Tofu oder Eier.

3 Beispiele zum Vergleich

Fastfood-Menü: total 1915 Kalorien, davon 51 Gramm Fett
  • grosser Burger mit Rindfleisch, Schmelzkäse, Sauce, Brötchen (850 Kalorien)
  • Pommes Frites, 160 g (480 Kalorien)
  • Ketchup, 12 g (20 Kalorien)
  • 4 dl Coca Cola (170 Kalorien, davon 42 Gramm Zucker)
  • 1 Schoko-Muffin, 80 g (395 Kalorien)
Kantinen-Menü: total rund 950 Kalorien
  • Ghackets mit Hörnli und Apfelmus oder Riz Casimir (ca. 660 bis 700 Kalorien)
  • 1 Mocca-Joghurt zum Dessert (180 Kalorien)
  • 2dl Süssmost (90 Kalorien)
Gesund-Menü: total rund 550 Kalorien
  • Fertigsalat mit Mozzarella, Thunfisch, Ei oder Pouletstreifen und Fertigsalatsauce (ca. 200 Gramm, rund 200 Kalorien)
  • 1 (Vollkorn-)Brötchen (rund 200 Kalorien)
  • 1 Bio-Nature-Bifidus-Joghurt mit 100 g frischen Mangowürfeln (rund 150 Kalorien)
  • 5 dl Mineralwasser (0 Kalorien)

 

 

Wie viele Kalorien dürfen es sein?

Wie viele Kalorien der Organismus pro Tag braucht, hängt vom Körpergewicht und der körperlichen Aktivität ab. Für den Grundumsatz gilt folgende Formel:

22 x Körpergewicht in kg = Grundumsatz in Kalorien.

Eine Frau, die 70 kg wiegt, hat somit einen Grundumsatz von 22 x 70 = 1540 Kalorien.

Dazu gezählt werden die Kalorien, die durch Bewegung verbrannt werden, zum Beispiel 60 Minuten Hausarbeit (220 Kalorien), 30 Minuten Aerobic (250 Kalorien), 30 Minuten Sauna (40 Kalorien) und 5 Minuten Treppensteigen (48 Kalorien). Dies sind insgesamt 558 Kalorien.

Diese Frau braucht pro Tag somit 1540 plus 558 Kalorien, insgesamt also 2098 Kalorien.

Erschienen in: GlücksPost. © Marie-Luce Le Febve de Vivy