Fünfmal soll es sein!

Gemüse und FrüchteViel Gemüse und Früchte essen ist nicht nur gesund, es hebt auch die Laune. Neueste Zahlen zeigen aber: Wir essen viel zu wenig davon. Wie schafft man die empfohlenen fünf Portionen am Tag?

Hand aufs Herz: Verzehren Sie genügend Gemüse und Obst – nämlich fünf Portionen am Tag, wie es die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt? Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, wie wichtig eine gemüse- und früchtereiche Ernährung für die Gesundheit ist: Sie hält unseren Körper in Schwung, indem sie ihn mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Eine neue Studie aus Neuseeland zeigt zudem: Menschen, die viel Gemüse und Obst essen, gehen ruhiger, glücklicher und tatkräftiger durchs Leben. Um die Laune zu heben, sind allerdings sogar sieben bis acht Portionen täglich nötig.

3,1 statt 5 Portionen

In der Schweiz wird die empfohlene Ration bisher nicht erreicht – dies offenbart der 6. Schweizerische Ernährungsbericht, der anfangs Jahr erschienen ist. Wir essen durchschnittlich nur 1,7 (statt 3) Portionen Gemüse und 1,4 (statt 2) Portionen Früchte. Da eine Portion 120 Gramm entspricht, fehlen uns täglich mehr als 200 Gramm an vitalisierender Wohlfühl-Nahrung!
Am meisten zurückgegangen ist der Verzehr von Weisskohl, Spitzkabis, Randen, Rüebli und Sellerie. Bei den Früchten sind Äpfel, Birnen, Kirschen und Trauben weniger gefragt als früher.

Von der Beilage zum Hauptdarsteller

Eine ideal komponierte Mahlzeit besteht zur Hälfte aus Gemüse und/oder Früchten. Die Vitalstoffbomben sollten in der gesunden Ernährung die Hauptrolle spielen. Um sich vom Gemüse-Muffel zum Gemüse-Fan zu wandeln, helfen unsere zehn Tipps:

  1. Richtig einkaufen: Füllen Sie den Einkaufswagen nicht nur reichlich mit frischem Gemüse und Obst – greifen Sie auch zu gefrorenen Beeren fürs Frühstücksmüesli oder zu gewürzten Gemüsemischungen. Es ist wie bei Süssigkeiten: Je mehr Sie davon zu Hause haben, desto grösser ist die Chance, dass Sie davon essen.
  2. Fixfertiges für Faule: Wer keine Zeit oder Lust zum Rüsten hat, findet im Supermarkt eine grosse Auswahl an vorgerüsteten Gemüsen, Salaten und Früchten zum Sofortverzehr. Praktisch sind auch gemüsereiche Frisch-Fertigmahlzeiten, die man nur noch in die Mikrowelle schieben muss.
  3. Peppen Sie auf: Je «gluschtiger» Gemüse und Salat zubereitet und serviert werden, desto grösser ist der Appetit darauf. Eine wahre Inspirationsquelle für genussvolles Gemüseessen ist beispielsweise das Kochbuch «Greenbox» des TV-Kochs Tim Mälzer (Mosaik-Verlag).
  4. Gemüse-Püree statt Kartoffelstock: Ersetzen Sie einen Teil oder gar alle Kartoffeln durch Erbsen, Sellerie, Rüebli, Kürbis, Randen oder Petersilienwurzeln. Püriertes Gemüse, mit etwas Butter, Rahm oder Olivenöl und frischen Kräutern verfeinert, ist eine köstliche Beilage.
  5. Gemüse als Sauce: Um Gemüse zu «verstecken», eignen sich Pasta-Saucen. Kochen Sie Tomaten mit Auberginen, Zucchetti, Zwiebeln und Knoblauch weich, und pürieren Sie sie zur Sauce.
  6. Dips statt Chips: Wer gerne vor dem Fernseher nascht, ersetzt fettige Snacks und Süssigkeiten durch Rüebli-Stifte, Gurkenscheiben, Cherry-Tomaten oder Peperoni-Streifen. Dazu werden gesunde Dips gereicht – wie Kräuterquark, Tsatsiki, Tomatensalsa, Guacamole (Avocadomus) oder Hummus (aus Kichererbsen).
  7. Gemüse grillieren: Für mediterranes Feeling sorgen grillierte Tomaten, Auberginen, Zucchetti, Peperoni, Peperoncini, Zwiebeln, Champignons oder Rüebli. Mit etwas Olivenöl bepinseln, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und dann ab auf den Grill oder in den Backofen. Reste lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren – als kalte Antipasti oder als Belag für ein gesundes Sandwich.
  8. Gemüse genussvoll verpacken: Gemüsemuffel überrascht man mit Spargel-Risotto, Lasagne mit Gemüseeinlage statt Hackfleisch oder einem mit Feta und Paniermehl überbackenen Gemüse-Auflauf.
  9. Platz lassen für ein Dessert: Machen Sie es wie die Südländer und stellen Sie zum Dessert einen Teller voller Obst auf. Fein ist auch ein Naturejoghurt mit Beeren oder kleingeschnittenen Früchten mit einem Hauch Honig. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignet sich eine Früchteschale am Arbeitsplatz.
  10. Saft als Ersatz: Eine Portion pro Tag darf auch als zuckerfreier Saft getrunken werden. Am besten frisch gepresst. Mit einer Saftpresse lassen sich köstliche Power-Drinks aus verschiedenen Gemüsen und Früchten zubereiten.
Wie gross ist eine Portion?

GPHP16_0033.pdfAls Faustregel gilt: Eine Portion Gemüse ist ungefähr eine Handvoll. Wenn möglich sind saisonale Gemüse und Früchte aus der Region zu bevorzugen. Im April und Mai gibt es aus Schweizer Anbau folgende Früchte und Gemüse:

  • Apfel (1 Portion = 1 mittelgrosser Apfel)
  • Blumenkohl (1 Portion = 1⁄4 Blumenkohl)
  • Broccoli (1 Portion = 1⁄4 bis 1⁄2 Broccoli)
  • Chicorée (1 Portion = 1 Stück)
  • Eichblattsalat (1 Portion = 1 mittlerer Salat)
  • Eisbergsalat (1 Portion = 1⁄2 Salat)
  • Erdbeeren (1 Portion = 5 bis 8 Erdbeeren)
  • Fenchel (1 Portion = 1 kleiner Fenchel)
  • Gurke (1 Portion = 1⁄3 einer grossen Gurke)
  • Kabis (1 Portion = 1⁄4 Kabis)
  • Kohlrabi (1 Portion = 1 kleiner Kohlrabi)
  • Kopfsalat (1 Portion = 1 kleiner Kopfsalat)
  • Krautstiel (1 Portion = 1 Krautstiel)
  • Lattich (1 Portion = 1⁄4 bis 1⁄2 Lattich)
  • Lauch (1 Portion = 1 Lauchstängel)
  • Radiesli (1 Portion = 6 bis 8 Radiesli)
  • Rettich (1 Portion = 1⁄2 Rettich)
  • Romanesco (1 Portion = 1 Romanesco von ca. 10 cm Durchmesser)
  • Rüebli (1 Portion = 2 Rüebli)
  • Spargeln (1 Portion = 2 bis 4 Spargeln)
  • Spinat (1 Portion = 120 Gramm)
  • Stangensellerie (1 Portion = 2 Selleriestangen)
  • Tomaten (1 Portion = 1 grosse Tomate)
  • Wirz (1 Portion = 1⁄4 Wirz)
  • Zwiebel (1 Portion = 1 grosse Zwiebel)
Weitere Infos:

Nährwert-Tabellen der einzelnen Früchte und Gemüse, Rezepte, Saisontabelle für das ganze Jahr und Wochenmärkte in der Schweiz auf www.5amtag.ch