Nicht zu viel des Guten

© HappyAlex - Fotolia.com

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Um Osteoporose zu verhindern, brauchen unsere Knochen genügend Kalzium. Aber auch hier gilt es, das richtige Mass zu finden. Zu hohe Dosen von diesem lebenswichtigen Mineralstoffs können das Herzinfarktrisiko erhöhen.

Seit Jahren wird uns gepredigt: Für kräftige Knochen, starke Zähne sowie gut funktionierende Nerven und Muskeln brauchen wir unbedingt genügend Kalzium. Deshalb erfreuen sich Kalziumpräparate aus der Apotheke oder Drogerie grosser Beliebtheit – insbesondere bei Frauen, die nach den Wechseljahren Osteoporose (Knochenschwund) vorbeugen wollen. Mangelt es dem Körper an Kalzium, entkalken bzw. erweichen die Knochen. Deshalb sind Frauen über 55 Jahren und Männer im höheren Alter anfälliger für Knochenbrüche.

Zu viele Kalziumtabletten schaden

Neuere Studien aus den USA, Neuseeland und Schweden zeigen nun: Zu hohe Dosen an Kalzium können schädlich sein. Wer ergänzend Kalziumtabletten einnimmt, erhöht sein Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, um bis zu 30 Prozent! Gefährdet sind offenbar vor allem Personen, die pro Tag mehr als 800 Milligramm Kalzium künstlich zuführen und sich gleichzeitig kalziumreich ernähren. Gemäss den neuesten Erkenntnissen sollte die tägliche Kalziumzufuhr gesamthaft nicht über 1400 bis 1500 Milligramm liegen.
Die Forscher nehmen an, dass hohe Kalziumkonzentrationen im Blut zu Ablagerungen an den Gefässwänden führen. Die Blutgefässe verengen sich, was (tödliche) Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt.
Ihr aktuelles Fazit lautet deshalb: Kalziumpräparate bringen möglicherweise mehr Schaden als Nutzen. Um Osteoporose und Knochenbrüche vorzubeugen, sollten sie deshalb nur noch älteren Personen empfohlen werden, die über die Nahrung zu wenig Kalzium aufnehmen.
Auf der sicheren Seite stehen hingegen Menschen, die den Mineralstoff reichlich über Lebensmittel aufnehmen – so die wissenschaftlichen Untersuchungen. Weshalb Kalzium dem Herzen offenbar nur in Form von hochdosierten Tabletten schadet, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt.

Weshalb brauchen wir Kalzium?

Kalzium ist ein wichtiger, wenn nicht der wichtigste Baustein für unsere Knochen. Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE stecken in einem Männerkörper 0,9 bis 1,3 kg Kalzium, bei einer Frau sind es zwischen 0,75 und 1,1 kg. Über 99 Prozent davon befinden sich in Knochen und Zähnen.
Darum brauchen Kinder und Jugendliche in ihrer Wachstumsphase mehr von diesem Mineralstoff als Erwachsene. Die SGE empfiehlt, dass Kinder und Jugendliche pro Tag 1200 Milligramm Kalzium aufnehmen. Für Erwachsene reichen 1000 Milligramm pro Tag. Der Höhepunkt im Aufbau der Knochenmasse ist normalerweise mit etwa 30 Jahren erreicht.
Ab einem gewissen Alter ist unser Körper wieder vermehrt darauf angewiesen, ausreichend mit Kalzium versorgt zu werden. Hauptgründe sind:

  • ein sinkender Östrogenspiegel: Das weibliche Hormon schützt die Knochen vor Kalziumverlust. Sinkt der Östrogenspiegel in und nach den Wechseljahren, nimmt die Knochenmasse ab.
  • eine schlechtere Kalziumresorption: ab etwa 65 Jahren sinkt die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen.

Die Kalziumzufuhr natürlich erhöhen

Zu den reichhaltigsten Kalziumquellen zählen (fettarme) Milchprodukte, Nüsse, grünes Blattgemüse, Peterli und Dill sowie bestimmte Mineralwässer. Damit der Organismus vom Kalzium profitieren kann, muss er ausreichend mit Vitamin D versorgt sein. Zudem ist bei Nahrungsmitteln und Getränken, die Phosphate enthalten Vorsicht geboten, da sie die Kalziumaufnahme verschlechtern und die Knochen demineralisieren. „Kalziumräuber“ sind etwa Cola, Schmelzkäse, Wurst, Räucherwaren, Dauerbackwaren und Fertigprodukte.

Natürliche Kalziumquellen
  • 480 mg in 40 Gramm Hartkäse (wie Parmesan, Gruyère)
  • 330 mg in 100 Gramm Sardinen
  • 280 mg in 40 Gramm Halbhartkäse (wie Appenzeller, Raclette)
  • 240 mg in 2 dl Milch
  • 225 mg in 100 Gramm Haselnüsse oder Mandeln
  • 220 mg in 180 Gramm Joghurt, Kefir oder Sauermilch
  • 210 mg in 100 Gramm Grünkohl
  • 200 mg in 40 Gramm Weichkäse (wie Brie, Camembert)
  • 110 mg in 100 Gramm Brokkoli oder Fenchel
  • 105 mg in 100 Gramm Tofu
  • 100 mg in 100 Gramm Frischkäse (Hüttenkäse, Quark)
  • Mineralwasser: der Kalziumgehalt variiert je nach Marke zwischen 20 und 570 mg pro Liter und kann auf der Etikette nachgelesen werden.
Erschienen in: GlücksPost. © Marie-Luce Le Febve de Vivy