Trainieren, aber richtig!

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Wer vom gesundheitsfördernden Angebot im Fitnessstudio profitieren möchte, sollte seine Trainingsroutine unter die Lupe nehmen. So lassen sich Fehler vermeiden. Hier die zehn häufigsten.

Werden die Tage kühler, steigt die Lust, wieder im Fitnessstudio zu trimmen. Auch wenn sich die Sportwissenschaftler nicht immer einig sind, welche Trainingsintensität oder welche Übungen den Körper am wirksamsten stärken, steht eins fest: Um vom Training im Fitnessstudio zu profitieren – auch in fortgeschrittenem Alter – gilt es ein paar Grundregeln zu beachten. Die zehn häufigsten Fitnessfehler, die passieren können, haben wir nachfolgend aufgelistet.

1. Ohne Plan trainieren

Spontaneität in Ehren: Wer einfach drauflos trainiert, ohne sich zu überlegen, was er damit erreichen will, gleicht einem Autofahrer, der ohne Karte oder Navigationsgerät in unbekannte Gefilde losfährt. Vielleicht erreicht er sein Ziel, vielleicht auch nicht. Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen, ansonsten ist der Frust vorprogrammiert.
Tipp: Am besten bespricht man mit einem (Personal-)Trainer, welches persönliche Anliegen im Vordergrund steht – sei es den Rücken zu stärken, grundsätzlich fitter zu werden oder den Bauchumfang zu reduzieren. So kann der Trainer die optimale Mischung an Kraft- und Ausdauertraining bestimmen und die passenden Gruppenkurse empfehlen.

2. Mangelnde Kontinuität

Wer neu im Fitnessstudio ist, hat vielleicht Lust, das ganze Kursangebot von Bodytoning über Pilates bis Zumba durchzuprobieren. Daran ist nichts auszusetzen. Hat man sein Lieblingstraining gefunden, gilt es nun, dies mindestens acht Wochen durchzuziehen. Der Organismus braucht rund zehn bis 16 Wochen Zeit, um sich an eine neue Trainingsmethode zu gewöhnen und voll von ihrem (gesundheitlichen) Nutzen zu profitieren. Wichtig ist auch die Kontinuität bezüglich Trainingszeiten: Wer immer wieder Gründe findet, das Training sausen zu lassen, kann sich das Fitness-Abo gleich sparen.
Tipp: Wer viel um die Ohren hat, trägt seine Trainingszeiten in die Agenda ein – als „heilige Zeiten“, die nicht verschiebbar sind. Und hält einen „Plan B“ bereit, für den Fall, dass etwas dazwischen kommt. Dies kann beispielsweise eine Fitness-DVD sein, die man zu Hause abspielt.

3. Unpassende Kleidung

Knallgelbe Turnschuhe oder bauchfreie, sexy Oberteile für Frauen: Die Mode hat die Fitness-Welt längst erobert. Wer regelmässig trainiert, sollte das Augenmerk aber besser auf die Qualität als auf den Stil des Outfits legen.
Tipp: Frauen brauchen einen guten Sport-BH, der alle sechs bis neun Monate erneuert wird, da die Stützwirkung mit der Zeit nachlässt. Wer beim Training stark schwitzt, setzt auf atmungsaktive Funktionskleidung, die die Feuchtigkeit von der Haut absorbiert und verdunsten lässt. Bei Sportschuhen gilt: Sie müssen zum jeweiligen Training passen. Beim Tanz-Workout braucht es Schuhe, mit denen sich einfach drehen lässt. Auf dem Laufband hingegen brauchen die Füsse guten Halt mit rutschfester Sohle.

4. Aufwärmen weglassen

Organismus und Muskeln brauchen Zeit, um in Schwung zu kommen. Aufwärmen ist deshalb Pflicht, nicht nur für Neulinge.
Tipp: am einfachsten ist es, wenn man 10 Minuten auf dem Crosstrainer, Velo oder Laufband absolviert.

5. Sich ablenken lassen

Studien belegen, dass fetzige Musik die Leistungsfähigkeit beim Trainieren erhöht und motiviert. Problematisch wird es, wenn der Sound vom Handy stammt und man jede eintreffende SMS gleich anschaut. Dies verleitet dazu, Pausen einzulegen.
Tipp: Fitness ist keine Nebenbeschäftigung. Wer beim Training nicht mit vollem Kopf dabei ist, riskiert falsch zu trainieren oder sich gar zu verletzen. Wer nicht abschalten kann, lädt seine Trainingsmusik auf ein separates Gerät und lässt das Handy im Garderobe-Schrank.

6. Zu sanft trainieren

Auf das richtige Mass kommt es an! Einige Personen nehmen es beim Training zu leicht und lesen auf dem Velo-Trainer gleichzeitig die Tages-Zeitung. Andere wiederum geben alles und leiden dann tagelang unter Muskelkater.
Tipp: Experten raten dazu, die Intensität des Trainings zu variieren. Bei einer Skala von 1 bis 10 (1 = auf der Couch liegen / 10 = ums Leben rennen) sollte mindestens ein Training pro Woche bei unbequemen 8 bis 9 liegen. Die anderen Trainings kann man in der „Komfortzone“ von 5 bis 7 machen.

7. Sich nur auf Problemzonen konzentrieren

Wer einseitig trainiert und nur auf bestimmte Körperteile fokussiert, riskiert dass sein Körper aus dem Gleichgewicht gerät.
Tipp: Unser Organismus braucht abwechselnde Reize. Wer einseitig nur bestimmte Muskeln trainiert, tut sich nichts Gutes. Wichtig ist, immer auch die gegenspielenden Muskeln mit zu trainieren, um eine ganzheitliche Wirkung zu erzielen.

8. Atem anhalten

Wer Gewichte stemmt oder sich auf eine neue Bewegung konzentriert, hält meist unbewusst den Atem an. Dies kann sich negativ auf den Blutdruck auswirken.
Tipp: Das Ausatmen sollte immer während der Anstrengung erfolgen, auch wenn dies gewöhnungsbedürftig ist. Eingeatmet wird, wenn die Belastung nachlässt.

9. Vor dem Training hungern

Wer abnehmen will, tendiert dazu, möglichst hungrig ins Training zu steigen. Um effizient zu trainieren braucht der Körper aber Treibstoff bzw. Baumaterial für die Muskulatur. Doch Vorsicht: Getränke und Riegel, auf denen „Sport“ steht, können sehr kalorienreich sein.
Tipp: 1,5 Stunden vor dem Training sind Früchte, Gemüse, Joghurt und Vollkornprodukte ideal. Das beste Getränk ist Wasser. Um nicht dehydriert zu trainieren gilt: rund 20 Minuten vor dem Training 20 etwa 3 dl trinken, in den Stunden nach dem Training einen Liter.

10. Kein Stretching

Nach dem Workout sind eine Abkühlphase bzw. Entspannungsmeditation sowie Stretching kein Luxus, sondern Muss. Es hilft, die Herzfrequenz schrittweise zu senken. Und die Muskeln, die sich beim Trainieren verkürzen, wieder zu strecken.
Tipp: Richtig erwärmt sind die Muskeln sehr dehnbar.

 
Erschienen in: GlücksPost. © Marie-Luce Le Febve de Vivy