Kleine Samen, grosse Wirkung

© marilyn barbone - Fotolia.com

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Ob über den Sommersalat gestreut, im Brot oder im Müesli: ­Essbare Kerne und Samen zählen zu den gesündesten ­Nahrungsmitteln. Zeit, von ihren Inhaltsstoffen zu profitieren!

Für unsere Urahnen waren Kerne, Nüsse und Samen wichtiger Bestandteil ihres Speiseplans und überlebenswichtig. Dann galten Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne lange Zeit als «Vogelfutter», das höchstens von sogenannten Körnlipickern im Reformhaus gekauft wurde. Doch nun wendet sich das Blatt, denn Samen und Kerne machen jetzt Karriere, werden immer beliebter – nicht nur bei Veganern und Vegetariern.

Auch wenn sie oft ziemlich fett sind, gehören sie unbedingt auf den Teller, denn es handelt sich vorwiegend um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf Herz und Kreislauf auswirken und helfen, die Cholesterinwerte zu senken.

Chia-Samen – 
Heilnahrung der alten Maya

In Mexiko sind die klitzekleinen, dunklen Samen seit rund 5000 Jahren als energiespendende Grundnahrung bekannt. Bei uns gelten die Nährstoffbomben als neuer Geheimtipp, in den USA werden sie als «Superfood» gefeiert. Tatsache ist: Die glutenfreien Chia-Samen enthalten doppelt so viel hochwertiges Eiweiss wie andere Samen, liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren für Herz und Hirn und sind voll mit antioxidativem Vitamin E, das für den Zellschutz wichtig ist. Sie enthalten dreimal mehr Kalzium als Milch, ihr Kalium-Gehalt ist doppelt so hoch wie bei Bananen, und sie bergen dreimal mehr Eisen als Spinat. Ihre Ballaststoffe fördern die Verdauung und helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu leiten.

Kürbiskerne gegen Blasenschwäche

Auch die dunkelgrünen Kürbiskerne stammen ursprünglich aus Mexiko. Sie sind vor allem in Österreich sehr beliebt. Sie enthalten reichlich Vital- und Ballaststoffe, darunter Phytosterine, die den Cholesterinspiegel senken und Prostatabeschwerden vorbeugen bzw. sie lindern. Studien besagen, dass täglich zwei bis drei Esslöffel Kürbiskerne eine gutartige Pros­tata-Vergrösserung verhindern. Auch Frauen, die an Reizblase leiden, profitieren davon. Kürbiskerne werden pur, auf Backwaren oder geröstet mit Salat genossen.

Leinsamen gegen Verstopfung

Leinsamen zählen in Mitteleuropa seit Urzeiten zu den Lebensmitteln, bereits die Pfahlbauer assen die leicht nussigen Samen, die bis zu 40 Prozent Leinöl enthalten. Die winzigen Kerne sind extrem reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, aber auch an Ballaststoffen und Lignanen (Phyto- Östrogenen). Studien deuten darauf hin, dass all diese pflanzlichen Stoffe das Brustkrebs-Risiko senken können. Längst erwiesen ist, dass Leinsamen mit ihren Quell- und Schleimstoffen die Verdauung tatkräftig ankurbeln. Wer unter Verstopfung leidet, sollte sie unbedingt ausprobieren.

Mohnsamen zum Aromatisieren

Mohnsamen sind die reifen Samen des Schlafmohns. Im Gegensatz zum Milchsaft aus unreifen Mohnkapseln, aus dem die Droge Opium gewonnen bzw. das Schmerzmittel Morphin produziert wird, sind Mohnsamen rauschgiftfrei. Sie punkten mit Ballaststoffen sowie viel Magnesium, das Nerven und Muskeln stärkt. Die weissen bis schwarzblauen Samen werden traditionell beim Backen von Brot, Brötchen oder Hefezopf verwendet. Oder für Mohnnudeln oder Mohnkuchen.

Pinienkerne als Oxidationsschutz

Die länglichen, geschälten Kerne, die aus Pinienzapfen gewonnen werden, sind relativ teuer, da sie üblicherweise manuell geerntet werden. Sie enthalten sehr viel gesundes Fett, viel Vitamin A und den höchsten Gehalt am Spurenelement Selen, das unsere Körperzellen vor freien Radikalen und Entzündungen schützt. Die süsslich-mehlig schmeckenden Pinienkerne passen in die süsse wie auch in die herzhafte Küche. Am besten bekannt ist bei uns das klassische Pesto mit Basilikum und Pinienkernen. Sie schmecken aber auch geröstet über Salat oder im Fruchtsalat.

Senfsamen zum Verdauen

Senfkörner gibt es in Schwarz, Braun und Weiss. Je dunkler die Samen, desto schärfer wirken sie. Nicht nur im Mund, sondern auch vorbeugend: Untersuchungen der Universität Freiburg deuten darauf hin, dass der Konsum von täglich 20 Gramm scharfem Senf hilft, krebserregende Stoffe abzuwehren, die beispielsweise beim Grillen und Braten von Fleisch entstehen. Sicher ist: Senfsamen regen den Appetit an und fördern die Verdauung fetter Speisen. Sie kommen nicht nur im Senf vor, man kann sie auch zum Kochen (z. B. indische Küche) oder Einlegen (z. B. Cornichons) verwenden.

Sesam fürs Immunsystem

Die kleinen, nussig schmeckenden Kerne wachsen vor allem in den Tropen und Subtropen. In der Traditionellen Chinesischen Medizin gilt schwarzer Sesam als vitalisierend, er soll die Lebensenergie anregen. Die nährstoffreichen Samen enthalten u. a. reichlich B-Vitamine, aber auch einen speziellen Mineralstoff-Mix aus Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Folsäure und Selen. Die Kombination von Eisen, Selen und Zink ist insbesondere für das Immunsystem eine Wohltat.

Sonnenblumenkerne 
für Schwangere

Sie wachsen in den wunderschönen gelben Sonnenblumen und strotzen vor gesunden Wirkstoffen wie Vitamin B, Vitamin E sowie mehrfach ungesättigter Linolsäure. Ihr hoher Folsäuregehalt sollte vor allem schwangere und stillende Frauen animieren, regelmässig von den kleinen Kernen zu naschen. Und was kaum zu glauben ist: 100 Gramm der knackigen Kerne liefern mehr Eiweiss als ein fettes Steak! Sie sind auch Magnesium-Stars: Keine anderen Kerne und Samen enthalten so viel von diesem Mineralstoff, der für starke Nerven und fitte Muskeln wichtig ist.

 

Erschienen in: GlücksPost. © Marie-Luce Le Febve de Vivy