Essen mit Ferienlaune

Copyright: Maridav / Fotolia

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Heisst es bald Koffer packen und ab in den Süden? Dann freuen Sie sich auf die Mittelmeer-Küche! Sie bremst  die Zellalterung und hält länger jung.

Entspannende (Strand-)Ferien im Süden tun nicht nur der Seele gut. Sie können auch für den Körper zum vitalisierenden Gesundbrunnen werden. Sonnengereifte Tomaten, knackige Salate, fangfrischer Fisch, saftige Früchte, goldenes Olivenöl, aromatische Kräuter, viel Knoblauch: Die schmackhafte Mittelmeer-Kost gilt als eine der gesündesten Ernährungsformen – und dies schon seit Jahren. Zahlreiche Studien, die bis in die 1950er zurückgehen, belegen die Schutzwirkung der „Kreta-Diät“, wie die Mittelmeer-Diät auch genannt wird. Sie reduziert insbesondere das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen (wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck, überhöhte Blutfettwerte, Arteriosklerose). Dies liegt unter anderem daran, dass Gemüse und Früchte reichlich sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die antithrombotisch wirken und Entzündungsprozesse reduzieren können. Was neu für die Mittelmeerkost spricht: Sie hält nicht nur die Blutgefässe fit, sondern hält auch allgemein jung. So das Ergebnis einer langjährigen, grossangelegten Untersuchung, die vor wenigen Monaten publiziert wurde. Untersucht wurden über 5000 US-Frauen im mittleren Alter. Dabei zeigte sich: Je strikter sich die befragten Frauen an die Mittelmeerkost hielten, desto länger waren ihre sogenannten Telomere.

Längere Telomere – längeres Leben

Telomere sind die Enden unserer Chromosonen, die unser gesamtes genetisches Material enthalten. Um sich das vorzustellen, eignet sich das Bild eines Wattestäbchen: Das Stäbchen ist das Chromosom, die Wattekäppchen an jedem Ende sind die Telomere. Vereinfacht gesagt gilt: je länger die Telomere sind, desto länger leben wir. Je kürzer sie werden, desto schneller altern wir. Gemäss den Untersuchungen des Gerontologen Leonard Hayflick können sich unsere Zellen in der Regel rund 48 bis 54 Mal teilen, bevor sie absterben, weil sie sich nicht weiter teilen können, da die Telomere zu kurz geworden sind.

Woraus besteht die Mittelmeer-Diät?

Die südeuropäische Küche besteht aus ballaststoffreichen Lebensmitteln, die im Mittelmeerraum – wie Spanien, Italien, Griechenland oder in der Türkei – traditionellerweise auf den Tisch kommen. Das sind viel

  • frische Salate
  • Gemüse
  • Früchte
  • Kräuter
  • Knoblauch
  • kaltgepresstes Olivenöl.
  • Dazu Fisch, Meeresfrüchte, Kapern, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Getreide (Teigwaren, Brot) und Reis.

Eine Nebenrolle spielen hingegen rotes Fleisch, Geflügel sowie Milchprodukte (ausser Frischkäse wie Feta, Mozzarella). Zum Genuss ist ab und zu ein Gläschen Rotwein erlaubt. Die Mittelmeer-Ernährung ist überwiegend pflanzlich und enthält weit weniger tierische, sprich gesättigte Fette, als die übliche Schweizer Kost, zu der beispielsweise reichlich Käse, Rahm(saucen), Milchprodukte, Backwaren, Würste und (fettes) gehören. Ein wichtige Rolle spielt zudem die Esskultur: In südlichen Ländern nimmt man sich Zeit, um das Essen mit Familie und Freunden zu geniessen. Das unterstützt die Verdauung und fördert die Lebensfreude.

Zu Hause weitermachen

Wer in den Ferien Gefallen an der mediterranen Ernährung findet und gesteigertes Wohlempfinden verspürt, kann zu Hause problemlos weitermachen. Wer sich konsequent mediterran ernährt, kann bereits nach ein bis drei Wochen erste Veränderungen spüren. Vor allem, wenn man sich dazu auch noch mehr bewegt. Um nach den Ferien weiterzumachen gilt: Bevorzugen Sie regionale und saisonale Gemüse und Früchte, die natürlich gereift sind und möglichst frisch auf den Teller kommen. Reduzieren Sie ihren Fleisch- und Käsekonsum. Würzen Sie ausgiebig mit frischen Kräutern, Knoblauch und Zwiebeln. Und verbannen Sie raffiniertes Kochsalz und Glutamat vom Speisezettel.

Wie bedient man sich am Hotelbuffet?

Am Morgen-Buffet:

Zur Mittelmeerkost passen frische Früchte, frisches Gemüse, Quark, lokaler Frischkäse, Vollkorngetreide, Eier, evtl. lokale Fleischspezialitäten (wie regionaler Chorizo) sowie zuckerfreie Brote und Vollkorn-Müesli. Vorsicht gilt bei Käse (meist billiger „Kaugummi-Käse“), Aufschnitt, Würsten und zuckerreichen Backwaren.

Beim Abendessen:

Wer abends im Hotel isst, wird mit der Zeit feststellen, dass immer wieder die gleichen Gemüse aufgetischt werden. Dies sollte nicht als Minus-, sondern als Pluspunkt gewertet werden: Es stammt aus der Region und wird sonnengereift und voller Vitamine geerntet.

Am Vorspeisen-Buffet: Halten Sie sich wenn immer möglich an Salate und Gemüse, die saucenfrei sind. Und würzen Sie sie selber mit Olivenöl, frischem Zitronensaft, wenig Meersalz und frischen Zutaten (Zwiebeln, Knoblauch, Senf, Kräuter, Kapern usw.), die in der Regel bereitstehen. Beim Hauptgang: Zahlreiche Ferienhotels bieten Pommes, Pasta, Pizza und fettiges Fleisch auf ihrem Buffet an. Auf der sicheren Seite bleibt, wer Fisch oder Poulet mit Gemüse und Salat kombiniert. Dessert: Am besten kombiniert man frische Früchte mit einer Glace-Kugel oder einem kleinen Dessert-Stückchen.

Wenn Sie in einem Restaurant essen gehen:

Halten Sie sich an Lokale, in denen auch Einheimische verkehren! Bevorzugen Sie lokale Spezialitäten und machen Sie einen Bogen um „Spar-Menüs“ mit Pommes frites, Pizza und Schnitzel. Beobachten Sie, was Einheimische bestellen. Denn unter den „Touristen-Menüs“ befinden sich meist 1 bis 2 lokale Spezialitäten, die rundum mediterran sind!

   Erschienen in: GlücksPost. © Marie-Luce Le Febve de Vivy