Ohne Jojo-Effekt abnehmen

(c) Tijana - Fotolia

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Heutzutage ist es schwierig, sich im „Diäten-Dschungel“ zurecht zu finden. Fest steht: Rund 90 Prozent der Schlankheitsbemühungen enden mit dem frustrierenden Jojo-Effekt. Worauf kommt es also beim Abnehmen an?

Grundsätzlich entsteht Übergewicht, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man benötigt und verbrennt. Der Körper speichert die überschüssige Energie als Fettreserven ab – vorzugsweise am Bauch, an den Hüften, Oberarmen, im Innern des Bauchs oder in der Leber. Dahinter steckt ein Überlebensprogramm, das seit Urzeiten in unseren Genen verankert ist. Für unsere Vorfahren, die ihre Nahrung jagen und in der Natur sammeln mussten, war dieser Körpermechanismus ein Segen. Gab es zwischendurch zu wenig zu essen, funktionierte der Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme. Gab es wieder tüchtig zu essen, bildeten sich Fettpölsterchen, die dazu dienten, für die nächsten mageren Zeiten vorzusorgen.
Auch wenn wir uns heutzutage im Supermarkt mühelos mit Essen eindecken können, hat unser Organismus dieses Notprogramm beibehalten. Wer bei einer Diät über länger Zeit übermässig auf die Kalorienbremse tritt, löst das Sparprogramm (ungewollt) aus: Der Körper senkt seinen Grundumsatz und braucht fortan weniger Kalorien, um seine wichtigsten Vitalfunktionen aufrecht zu erhalten.

Unser täglicher Bedarf an Energie setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.
Grundumsatz: Energie, die der Körper in völligem Ruhezustand für den Grundstoffwechsel braucht. Bei einer 40jährigen Frau, die 175 cm gross ist und 70 kg wiegt, sind es 1450 Kalorien pro Tag.
Leistungsumsatz: Energie, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Aktivitäten benötigt. Wer körperlich schwer arbeitet und/oder regelmässig Sport treibt, hat einen höheren Leistungsumsatz als Menschen mit einem sitzenden Bürojob.

Wohl purzeln die Pfunde, wenn man nur noch 1200 Kalorien statt 2100 Kalorien pro Tag verzehrt. Doch wehe man kehrt nach der Gewichtsabnahme zur früheren Kalorienmenge zurück. Nach der vorangehenden Durststrecke ist das für den Körper ein klares Signal, erst recht Fettreserven zu bilden – für die nächsten „mageren Zeiten“. Und da der Grundumsatz nun tiefer liegt als früher, nimmt man innerhalb weniger Wochen oder Monate all die Kilos wieder zu, die man unter mühsamem Verzicht losgeworden ist. So enden rund 90 Prozent aller gutgemeinten Diäten im Frust. Oftmals bringt man dann noch mehr Gewicht auf die Waage als vor der Diät.

Wie nimmt man nachhaltig ab?

Für Personen, die mehr als nur ein paar Schönheits-Pfunde abnehmen wollen, ist es wichtig, sich nicht vom erstbesten, vielversprechenden Schlankheitsprogramm blenden zu lassen. Sondern sich Zeit zu nehmen, verschiedene Angebote unter die Lupe zu nehmen. Jede Trend-Diät glänzt mit motivierenden Erfolgsgeschichten. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass die Methode, die bei Hanna Müller funktioniert hat, auch für Peter Meier die richtige ist. Denn jedes Schlankheitsprogramm ist nur so gut, wie es in Ihren ganz persönlichen Alltag passt!

Was zeichnet ein gutes Schlankheitsprogramm aus?
  • Grundsätzlich gilt: Keine Crash-Diäten! Wer seine alltägliche Kalorienzufuhr zu drastisch senkt bzw. zu einseitig isst (wie bei einer Kohlsuppendiät oder einer Ananasdiät), tappt nicht nur in die Jojo-Falle, sondern erleidet meist auch Heisshungerattacken, die den Abnehmerfolg torpedieren.
  • Essen Sie sich satt und bevorzugen Sie frische, unverarbeitete Lebensmittel! Ein schlanker Teller besteht zu mindestens aus 50 % (bis 70 %) vital- und ballaststoffreichem Gemüse, Salat, Frischkräutern, Pilzen und/oder Avocado. Dazu gibt es eine sättigende Protein-Portion – z.B. in Form von magerem Fleisch, Fisch, Tofu, Hüttenkäse oder Eiern.
  • Verzichten Sie auf leere Kohlenhydrate wie Zucker, Weissmehl(produkte) oder Limonaden. Dies gilt auch für künstliche Süssstoffe. Sie enthalten null Vitalstoffe und treiben den Insulinspiegel in die Höhe. Ein erhöhter Insulinspiegel fördert einerseits die Fettspeicherung, verhindert andererseits den Abbau der Fettdepots. Solange das Hormon Insulin aktiv ist, nimmt man kein Milligramm an Fett ab.
  • Die aktuelle Forschung empfiehlt deshalb, zwischen den einzelnen Mahlzeiten Pausen von mindestens vier, besser noch fünf bis fünfeinhalb Stunden einzulegen, da Insulin bis zu 3 Stunden nach dem letzten Bissen aktiv (und fettspeichernd) wirkt.
  • Fett gehört dazu. Hochwertige Fette – massvoll eingesetzt – sind wichtiger Bestandteil einer schlanken Ernährung. Dies gilt insbesondere für Omega-3-Fettsäuren (in Lachs oder kaltgepresstem Leinöl) sowie Olivenöl.
  • Hände weg von Light-Produkten! Um zu schmecken, werden sie mit Zusatzstoffen und künstlichen Süssstoffen angereichert.
  • Messen Sie den Diäterfolg nicht nur daran, wie viele Kilos schwinden. Dieser Wert sagt zu wenig aus, da der Gewichtverlust auch daher rühren kann, dass man Muskelmasse statt Fett verliert. Gesundes Abnehmen misst man daran, wie stark der Körperfettanteil sinkt. Bei einer Frau sind – je nach Alter und Körperbau – Werte zwischen 22 bis maximal 31 % anzustreben. Bei Männern gelten Werte zwischen 14 und 24 % als normal.
    Ob eine Diät nicht nur die Linie schmälert, sondern auch die Gesundheit fördert, lässt sich daran messen, ob sie erhöhten Blutdruck senkt, die Blutfettwerte verbessert und eine allfällige Insulinresistenz herabsetzt.
  • Wählen Sie ein Schlankheitsprogramm, das Ihren persönlichen Essvorlieben entspricht. Wer gerne Fleisch isst, sollte nicht zum temporären Veganer werden. Wer ohne Süssigkeiten nicht auskommt, sucht sich ein Programm aus, das ab und zu Desserts erlaubt. Wer auf Pasta nicht verzichten kann, braucht einen Schlankheitsplan, der diese erlaubt. Denn es geht nicht darum, vorübergehend auf die Zähne zu beissen, um später alle „erlittenen Defizite“ unkontrolliert nachzuholen. Dies führt unweigerlich zum Jojo-Effekt.

Kurzum: Wer langfristig schlank werden will, reduziert das tägliche Essen um höchstens 300 bis 400 Kalorien, damit der Grundumsatz nicht unnötig sinkt. Indem man beispielsweise morgens aufs Buttergipfeli verzichtet und abends vor dem TV nicht mehr nascht. Damit nimmt man langsamer als bei einer Crash-Diät ab, schützt sich dafür vor dem Jojo-Effekt. Als gesunde Abnahme gelten 1 bis maximal 4 kg Gewichtsverlust pro Monat.
Gleichzeitig ist es wichtig, hochglykämische Kohlenhydrate zu meiden, die den Insulinspiegel zur Fettspeicherung anregen – wie Weissmehl-Produkte, zuckerreiche Leckereien und frittierte Kartoffeln.

So bleiben Sie motiviert

Planen Sie Ausrutscher ein: Es passiert jedem, zwischendurch mal „schwach zu werden“ und ein Stück Geburtstagskuchen oder eine Pizza im Ausgang zu essen. Dies ist kein Grund, sich selber zu verurteilen und den Bettel hinzuschmeissen. Geniessen Sie es in wollen Zügen und kehren Sie am nächsten Tag zu Ihrem Schlankheitsplan zurück.
Überlegen Sie genau, wem Sie von Ihrem Vorhaben erzählen. Je mehr Personen Sie einweihen, desto grösser ist die Gefahr, dass Sie „beobachtet und kommentiert“ werden. Dies erzeugt unnötigen Stress.
Erstellen Sie eine Belohnungsliste und hängen Sie sie am Kühlschrank, am Badzimmerspiegel oder im Schrankinnern auf. Schenken Sie sich pro 5 kg Gewichtsverlust etwas Besonderes, das Sie sich üblicherweise nicht leisten würden – wie eine Entspannungsmassage, eine Designer-Tasche oder ein Wellness-Wochenende ohne Kinder.

Aktuelle Schlankheitsprogramme, die sich für eine dauerhafte Ernährungsumstellung eignen:
(c) Fitbit

(c) Fitbit

Schritte zählen

Ein seriöses Schlankheitsprogramm ist immer an regelmässige Bewegung bzw. Sport gekoppelt, um den Stoffwechsel zu aktivieren und die Muskeln fit zu halten. Am einfachsten beginnt man damit, jeden Tag 10‘000 Schritte zurückzulegen. Um dies zu messen, gibt es heutzutage bunte Fitnessarmbänder („Activity Tracker“), die jeden Schritt registrieren und sie ans Smartphone oder den Computer übertragen – wie Fitbit oder Polar.

Stress – die unterschätzte Komponente

Nachhaltiges Abnehmen hängt auch davon ab, wie man Alltagsstress verdaut. Der australische Bestseller-Autor Jon Gabriel, der natürlich und ohne Chirurgie über 100 Kilos abgenommen hat, bietet eine kostenlose Abend-Visualisation (rund 25 Minuten, auf Englisch oder Spanisch) an, um vor dem Einschlafen völlig zu entspannen und das Abnehmen mental zu fördern.
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Jon Gabriel hat natürlich abgenommen

Jon Gabriel hat natürlich abgenommen

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Erschienen in: astreaAPOTHEKE. © Marie-Luce Le Febve de Vivy